随着年龄的增长，获得足够的营养将变成一个挑战。你需要的卡路里开始下降，你消费的每一个热量必须包含所需营养才能算是合格。即使如此，你可能会无法达标。波士顿东北大学健康科学系主任研究员Katherine Tucker博士说：“随着年龄增长，身体对吸收一些关键营养素的效率降低。“另外，老年人还可能出现味觉下降，食欲不振，觉得一些食物变得难以咀嚼和消化。特别是几种关键的营养素可能会供不应求：

1、维生素B12

B12用于构建血红细胞和DNA，并维持正常的神经功能。“对于老年人来说，得到足量的B12是一个挑战，因为他们不能和年轻人一样从食物里吸收它，即使你的饮食中B12含量足够，你也许也无法达标。

如何达标：富含B12的食物包括鱼，肉，禽类，鸡蛋，牛奶和奶制品。

2、叶酸

你可能听说过叶酸。但很少人知道这种必需的B维生素太少会导致贫血和增加怀孕妇女体内婴儿神经管缺陷的风险。饮食上如果缺乏水果和蔬菜的老年人就会无法达标。

如何达标：如果你不吃早餐谷物或足量的水果和蔬菜，就询问医生是否应该服用含有叶酸的补充剂。

3、钙

钙在体内扮演很多角色。但最重要的是建立和维护坚强的骨骼。遗憾的是，调查显示，随着年龄的增长，我们在饮食中摄取的钙量越来越少，而钙又是至关重要的，钙的缺乏已被证明会增加骨裂和骨折的风险 。

如何达标： 一天三顿低脂牛奶或其他乳制品。钙的其他膳食来源包括羽衣甘蓝和西兰花，以及钙强化的果汁。身体需要钙和蛋白质用于骨骼健康，钙的理想来源是乳制品而不是补剂，富含钙的食物是迄今为止最好的选择。如果您倾向于避开乳制品，请咨询您的医生是否应该额外补充。

4、维生素D

维生素D有助于身体吸收钙，维持骨密度，防止骨质疏松症。最近的研究结果表明，维生素D还可以防止一些慢性疾病，包括 1型糖尿病， 类风湿性关节炎，多发性硬化和自身免疫性疾病。在老年人中，维生素D缺乏症也与之有关。

如何达标：许多食物都用维生素D加强，包括谷物，牛奶，一些酸奶和果汁。少量食物天然含有维生素D。维生素D存在于鲑鱼，金枪鱼和鸡蛋中。许多专家认为，老年人需要服用维生素D 补充剂，因为随着年龄的增长，皮肤在光照下生产维生素时效能会降低。

5、钾

在你的饮食中摄取足够的钾也可以帮助保持骨骼的强壮。这种必需的矿物质对细胞功能至关重要，并且也被证明有助于降低高血压和肾结石的风险 。遗憾的是，调查显示，许多年长的人每天不能得到推荐的4,700毫克的钾。

如何达标： 水果和蔬菜是迄今为止最丰富的钾的饮食来源。香蕉，梅子，李子和土豆含有特别丰富的钾。通过每餐水果和蔬菜，你可以得到足够的钾。如果您正在考虑补钾，请先向医生咨询。因为太少的钾也可能是一个问题，太多的钾可能对你的健康同样非常危险。

6、镁

镁在约300种不同的生理过程中起关键作用。获得足够的镁可以将您的免疫系统保持在最佳状态，保证心脏健康，骨骼强壮。许多包括蔬菜在内的食物都含有镁，但在加工过程中常常会丢失。镁的吸收随着年龄的增长而下降。一些老年人服用的药物，包括利尿剂，也可能减少镁吸收。

如何达标：尽可能多地加入未加工的食物，包括新鲜水果，蔬菜，坚果，全谷物，豆类等，这些都是镁的重要来源。

7、纤维

纤维有助于通过将食物通过消化道促进健康消化。富含纤维的食物，包括全谷物，豆类，水果和蔬菜，还有许多其他的健康益处，包括防止心脏病。

如何达标：吃更多的全谷物，坚果，豆类，水果和蔬菜。可以尝试在你的土耳其面包和全麦面包三明治中加入蔓越莓酱。

8、Omega-3脂肪

这些主要发现在鱼类中的不饱和脂肪具有广泛的益处，包括可能减少类风湿性关节炎的症状， 并减缓年龄相关性黄斑变性（AMD）的进展， 老年人视力下降等疾病 。新的证据表明，omega-3脂肪酸还可以降低风险阿尔茨海默氏症，甚至保持头脑清晰。

如何达标：营养专家建议每周至少食用两份鱼。三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼和鲭鱼在ω-3脂肪中特别高。欧米茄3的一些植物来源包括大豆，核桃， 亚麻籽和卡诺拉油。欧米加3补充剂可用，但在开始服用任何补充剂之前，请务必咨询您的医生。

9、水

水对身体健康至关重要。随着年龄的增长，口渴感受可能会下降。某些药物会增加脱水的风险。如果您增加饮食中的纤维，水的补充是特别重要的，因为纤维会吸收水分。在由塔夫茨大学研究人员的建议中，每天8杯水是健康身体活动所必需的。

如何达标：营养学家建议你每天喝3到5个大杯水。你喝了足够的水的一个迹象是你的尿液的颜色，它应该是淡黄色。如果你的尿液是明亮或深黄色，则可能需要喝更多的水。